做好這些能提高免疫力？聽聽哈佛大學怎么說！

　　核心看點

　　·疫情反復，關鍵時刻，還看自身免疫力

　　·提高抵抗力，哈佛大學專家給出的八點建議

　　隨著疫情反撲，面對疫情的防護工作，再次引起了大眾的高度重視。同樣情況下，有人染病有人沒事，有人輕癥有人無癥狀，雖然很大程度上與是否接種新冠疫苗有關，但每個人免疫力的強弱，也是其面對新冠疫情的重要砝碼。

　　說白了，不管什么病毒襲來，拼的都是個體的免疫力。

　　那究竟什么是免疫力?又該如何增強自身免疫力抵抗病毒呢?

　　免疫力是指免疫系統抵抗有害微生物和疾病的能力，免疫系統由【免疫器官】+【免疫細胞】+【免疫活性物質】組成[1]。不僅組織復雜龐大、成員眾多，且相互調節、盤根錯節，極為精密。

　　正是靠著這套強大的自身系統，我們抵御了各種病毒、細菌等微生物的感染。

　　那么說，增強免疫力就可以提高我們的抵抗力了?

　　這話說著沒錯，但是事實上想做到并不容易。

　　原因主要有兩個：首先，免疫系統不是一個簡單的器官，而是一個極其復雜精密又相互調節的系統。免疫系統想要要發揮良好的作用，需要系統各部分之間的數量上和功能上的平衡與和諧，而不僅僅是加強某一項。其次，對于免疫反應的復雜性和相互作用，導致面對某些病毒、細菌和疾病時，免疫細胞并不是越多越好，免疫反應也不是越強越好。。

　　雖然有很多未知的東西，但是，有一點是確定的：

　　隨著年齡的增長，人體的免疫能力會逐步降低!

　　公開數據顯示：各種病毒細菌感染，包括新冠病毒導致的肺炎，是全球65歲以上人群死亡的主要原因。

　　老年人的免疫能力減弱也體現在對疫苗接種的反應上。例如，針對流感疫苗的研究表明：65歲以上老人和健康兒童相比，該疫苗對老年人的保護效果較差。盡管如此，接種過流感和肺炎疫苗的老年人的感染和死亡率比沒有接種的同年齡組老年人還是有顯著的下降。

　　另外，老年人的飲食營養、運動也和免疫力之間存在著相關性。

　　對比調查發現：經常鍛煉，補充優質蛋白的老人，面對各種疾病的死亡率，明顯低于同齡組老人。

　　所以，要想提高免疫力，保持身體的整體健康是根本。

　　保障免疫系統的健康有力，除了我們無法控制的遺傳因素之外，最重要的是堅持健康的生活方式，盡量避免不健康的環境和習慣。

　　針對于疫情期間如何提高免疫力，哈佛大學醫學院的專家們給出了八點建議：

　　01

　　營養均衡的健康飲食

　　科學家們早就認識到生活貧困和營養不良的人更容易得傳染病。就像任何戰斗部隊都需要供給，免疫系統作為身體的“防衛部隊”，尤其需要優質而均衡的營養做后勤補充。而老年人的飲食營養和免疫力低下之間也存在著相關性。

　　據一項全球范圍內的調查顯示：絕大多數老年人的飲食缺乏多樣性，且往往吃得也少。即便在富裕國家，由“微量營養素營養不良”導致的“隱性饑餓”的情況也普遍存在。

　　“微量營養素營養不良”是指缺乏某些必需的維生素和微量礦物質。這些微量營養素必須從飲食或保健食品中獲得。但是，微量營養素并不是越多越好。

　　每個國家和地區因為其飲食和生活習慣的不同，其居民所需要的微量營養素也不同。換言之，進口的保健食品里面的微量營養素含量，對大部分中國人可能并不合適。

　　02

　　經常鍛煉

　　適當的運動可以幫助降低血壓、控制體重，并有效預防多種疾病。

　　就像健康飲食一樣，運動可以平衡體內微量元素，調節身體各項機能，改善心血管健康，從而促進免疫系統的健康。

　　還可以直接通過加快血液循環，使免疫細胞和免疫因子借助血液更流暢地達到全身各處，更有效地發揮免疫系統對人體的保護作用。

　　不過隨著年齡的增長，骨骼和關節營養素的流失，中老年人在鍛煉的過程中，尤其需要注意保護骨骼及關節，按時補充氨基酸葡萄糖、軟骨素、鈣和維生素D，有利于更好的運動狀態。

　　03

　　保持健康的體重

　　怎樣知道你的體重是否在健康范圍?科學界普遍認可的是通過測量BMI，可以相對準確地評估我們體重狀況。

　　Body Mass Index(BMI)：身體質量指數。通常用于衡量一個成人的體重是否適當，是目前用來評估一個人是否肥胖的主要指標[2]。

　　BMI的計算方法是將成人的體重(kg)除以身高(m)的平方。

　　比如：

　　體重50kg，身高1.6m，BMI=50/1.6/1.6= 19.5

　　體重75kg，身高1.75m，BMI=75/1.75/1.75=24.5

　　世界衛生組織建議使用的評估標準是：

　　小于18.5 kg / m2：體重不足

　　18.5-24.9 kg / m2：正常

　　25-29.9 kg / m2：超重

　　大于29.9 kg / m2：肥胖

　　不過，BMI并不適用于評價所有人的超重或肥胖指標，比如運動員、長期吸煙者、孕婦和一些特殊族群等，就不適合用BMI來進行健康體重的評判。

　　04

　　如果飲酒，請適量

　　在中國的人情社會中，如果不是非必要原因，一般是無法拒絕喝酒的。

　　但從科學建議，最佳的飲酒量為0!只要是飲用含酒精的飲品，就會對身體機能造成損傷。所以要么喝的時候注意少喝，要么喝酒前服用一些預防肝損傷的解酒性產品，可以減少對身體的傷害[3]。

　　05

　　保證充足睡眠

　　睡眠時，身體從工作狀態進入休息狀態，有效緩解疲憊、恢復生機。雖然每個人需要的睡眠時間不一樣，但絕大部分都需要每天6-8個小時的優質睡眠。

　　另外，在睡前一小時左右服用褪黑素，可有助于改善睡眠。

　　06

　　盡量減少壓力

　　現代醫學已認識到身心之間的緊密聯系。各種各樣的疾病，從胃部不適到心臟病，都可能與情緒或壓力有關。科學家在積極研究壓力與免疫功能之間的關系，尤其是長期壓力狀態對人體免疫功能的影響時發現：緩解壓力有助于整體健康，也會促進免疫系統的功能。

　　07

　　不吸煙

　　吸煙不僅嚴重損害人體免疫系統，還會引起細胞變異，增加患癌風險。對吸煙的人群來說，如果真的希望自己健康，最必須要做的事就是戒煙!

　　08

　　保持良好的衛生習慣

　　良好的衛生習慣包括經常洗手、不吃生肉、分餐制等，以避免微生物感染。這種常識不多說了。

　　其實另外還有最重要的一點，哈佛大學的專家們沒有提及，那就是按時接種推薦的疫苗。疫苗可以激發免疫系統，在病毒感染之前幫助我們的身體做好準備!

　　祝大家都能增強免疫力，平穩的度過疫情。加油!(^-^)V

　　[1] 免疫器官包括：骨髓、脾臟、淋巴結、扁桃體、小腸集合淋巴結、闌尾、胸腺等;免疫細胞包含：淋巴細胞、單核吞噬細胞、中性粒細胞、嗜堿粒細胞、嗜酸粒細胞、肥大細胞、血小板等;免疫活性物質包含：抗體、溶菌酶、補體、免疫球蛋白、干擾素、白細胞介素、腫瘤壞死因子等細胞因子。

　　[2] 杜玫 《糖尿病與內分泌學》[J].中國臨床營養網 2019年12

　　[3] 陳希 《10個壞習慣破壞你的免疫力》[J].老年世界 2013年2

　　特別聲明：本文所述內容僅為營養知識科普學習，部分內容源于文獻資料總結歸納而來，不具備任何功效暗示或產品指代之意，若有不合理之處請聯系修改。保健食品不是藥物，不能代替藥物治療疾病。