一喝牛奶就拉肚子，該怎么補鈣……

　　日常生活中，很多人喝完牛奶或者食用一些乳制品后，會出現(xiàn)腹脹、腹瀉等癥狀;雖然可以美其名為“清理腸道”，但其實這就是乳糖不耐受(Lactose intolerance)。

　　喝不了牛奶

　　別怕，你不是一個人

　　乳糖不耐癥是一種影響全世界65%-74%人口的高度流行疾病，具有廣泛的地區(qū)和種族差異，而中國人是該病的高發(fā)人群。有資料顯示，80%以上的中國人有不同程度的乳糖不耐受。

　　上圖是“世界范圍乳糖不耐人口占比分布圖”(顏色越深表示該地區(qū)乳糖不耐的比例越高)。明顯可以看出，亞洲人患乳糖酶缺失癥的比例高于歐美人。

　　乳糖是什么

　　怎么就不耐受了？

　　乳糖是存在于乳品和乳制品中的主要碳水化合物，是一種由葡萄糖和半乳糖構成的雙糖，不能被小腸直接消化和吸收。

　　不論牛奶還是母乳，吃進肚子里的乳糖，必須靠小腸內的「乳糖酶」分解，才能被人體消化吸收。

　　但是，有一些人體內沒有足夠的乳糖酶，就無法正常分解乳糖，乳糖便會滯留在腸道，一方面增高腸腔內的滲透壓，另一方面，細菌將乳糖酵解成乳酸、氨氣，進而刺激腸蠕動增加，最后便產(chǎn)生腹瀉、腹痛、腹脹的癥狀，最終形成“乳糖不耐”。

　　乳糖不耐受

　　一種“成長”的煩惱

　　牛奶中乳糖約為4.2%，山羊奶為4.6%，而人乳中的乳糖高達7%。那為什么成人喝個牛奶就會拉肚子，孩子接受母乳喂養(yǎng)，卻沒啥問題?

　　答案很殘酷，小時候我們確實不存在乳糖不耐的情況，等到該斷奶的時候，身體中制造乳糖酶(分解乳糖的酶，乳糖不耐的原因便是體內缺乏這種消化酶)的基因卻沉默不表達了(成人之后，體內乳糖酶活性僅為正常嬰兒水平的 5％-10％)，由此開始了我們"乳糖不耐"的一生。

　　喝不了牛奶

　　如何保證攝入足量鈣

　　目前并沒有徹底根治乳糖不耐癥的方法，只能通過練習自己對乳糖的耐受力，慢慢“喚醒”乳糖酶的產(chǎn)生。

　　我國營養(yǎng)學會推薦18-49歲成年人每日攝入鈣800毫克，50歲以上的人1000毫克。膳食指南推薦我們每天喝300毫升奶，這就大約提供我們三分之一的鈣(300毫克)。

　　對于乳糖不耐患者來說，不能喝牛奶，如何湊足這個量呢?

　　鈣片，尤其是搭配了維生素D的鈣片，剔除了乳糖，可以更好地填補體內鈣的空缺。

　　歐洲食品安全局(EFSA)指出：鈣和磷酸鹽是骨骼正常礦化所必須的物質，足量的維生素D是機體有效吸收鈣和維持正常血液中鈣和磷酸鹽水平的必要條件。所以，補鈣一定要同時補充維生素D！