為了血糖,有人勸你少吃米飯,你能接受嗎?
2022-12-09
在我國的飲食習慣和文化中,米飯的地位一直都無法被撼動。
對于很多人來說,哪一餐沒吃到白米飯,就感覺沒吃飽。
然而最近幾年,卻有聲音指責米飯不健康,甚至說它對血糖的威脅,比可樂還要大?!
吃米飯,血糖升得快?
指責白米飯的最大理由,就是它的“血糖生成指數(GI值)”很高。
血糖生成指數(GI值)
升糖指數,也就是“血糖生成指數”,簡寫為GI。它反映了某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。
通常將葡萄糖的GI值定為100.
在營養學上,通常將GI值低于55的,劃為低GI食物;55~70之間的,劃為中GI食;≥70的,則是高GI食物。
一般而言,升糖指數越低的食物,引發血糖的升高反應越小。相反,指數越高,血糖升高越明顯。
按這個標準,米飯和可樂、米飯的GI值,到底都是多少?
可樂的升糖指數為65
白米飯的升糖指數為83
傳言是有一定道理的,白米飯對于高血糖的確并不友好。
糖尿病人也經常會收到醫生的反復叮囑,提醒他們一定要嚴格控制精制碳水的攝入量。
升糖高的不是米飯,是精制碳水
為什么白米飯的升糖指數這么高?
所謂白米飯的特點,一是不摻雜其他食材,二是精細加工。
為了增加細膩的口感和香甜味道,原始的大米谷粒會被反復的加工,原有的谷皮、糊粉層、胚芽都被全部去除。
這也意味著谷物的多種營養物質,比如:維生素、礦物質、膳食纖維都會流失,只剩下單一的淀粉。
這樣的米飯,不僅營養成分缺失,而且由于進入腸道后消化快、吸收好,葡萄糖能夠迅速進入血液,所以易導致高血壓、高血糖的產生。
米飯怎么吃才健康?
就算升糖再快,也不能阻止干飯人吃米飯。
那么有什么辦法,能讓米飯的升糖指數不那么高?
首先要吃得雜一點。
增加一些粗雜糧做成的主食,比如豆類、薯類。
它們的升糖指數要比經過精加工的白米、白面等主食的升糖指數更低。
尤其是豆類食品,膳食纖維和蛋白質含量都大大高于精米,是標準的超低GI食物。
在大米、白面這些主食里多加入小米、燕麥、玉米、薯類、豆類等等粗糧,不僅營養更為豐富,而且可以降低整體升糖指數。
其次,多加配菜,注意營養均衡。
一個普通人,只要代謝正常且保持均衡的飲食結構,區區升糖并不可怕。
除了增加全谷物、雜豆等優質主食比例之外,日常飲食中要注意蔬菜、蛋白質類食物合理搭配。
蛋白質可以是奶制品、肉類、魚類、蛋類、豆制品、堅果。蔬菜可以是新鮮蔬菜,也可以是泡菜、蔬菜咖喱等。
這其中,重點要提到苦瓜。
因為控制血糖,苦瓜真的有一套。
首先,苦瓜的升糖指數非常低,只有24.遠低于碳水;
其次,苦瓜含有三萜類、植物甾醇、苷類、甾體類和肽類等多種活性成分,經過生物實驗,被證實具有一定的降血糖作用【1】。
“植物胰島素”試驗
研究者們曾經在小鼠中試驗了從苦瓜中提取的兩種活性成分--苦瓜素(charantin,也叫苦瓜甙)和多肽P(Polypeptied-P),對比甲糖寧的降血糖效果。當時的研究結果顯示,苦瓜活性成分的降血糖作用甚至更好。【2】
因此,苦瓜也被稱為“植物胰島素”。
如果覺得苦瓜料理起來太麻煩,不妨來點“苦瓜西洋參鉻軟膠囊”吧,植物營養素,三重營養協同,輔助降血糖。
參考文獻
[1] 《一種防治糖尿病的苦瓜肽組合物及其制備方法》.謝超,謝曉亮,賈東升,崔施展,溫春秀,魏曼,成玉婷,CN202010080770.7.2020-02-05
[2] 《苦瓜降血糖活性成分提取與評價方法研究進展》.吳茂玉,李丹丹,馬曉燕,《食品研究與開發》10.3969/j.issn.1005-6521.2015.01.035