為了血糖，有人勸你少吃米飯，你能接受嗎？

　　在我國的飲食習慣和文化中，米飯的地位一直都無法被撼動。

　　對于很多人來說，哪一餐沒吃到白米飯，就感覺沒吃飽。

　　然而最近幾年，卻有聲音指責米飯不健康，甚至說它對血糖的威脅，比可樂還要大?!

　　吃米飯，血糖升得快？

　　指責白米飯的最大理由，就是它的“血糖生成指數（GI值）”很高。

　　血糖生成指數(GI值)

　　升糖指數，也就是“血糖生成指數”，簡寫為GI。它反映了某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。

　　通常將葡萄糖的GI值定為100.

　　在營養學上，通常將GI值低于55的，劃為低GI食物；55~70之間的，劃為中GI食；≥70的，則是高GI食物。

　　一般而言，升糖指數越低的食物，引發血糖的升高反應越小。相反，指數越高，血糖升高越明顯。

　　按這個標準，米飯和可樂、米飯的GI值，到底都是多少?

　　可樂的升糖指數為65

　　白米飯的升糖指數為83

　　傳言是有一定道理的，白米飯對于高血糖的確并不友好。

　　糖尿病人也經常會收到醫生的反復叮囑，提醒他們一定要嚴格控制精制碳水的攝入量。

　　升糖高的不是米飯，是精制碳水

　　為什么白米飯的升糖指數這么高?

　　所謂白米飯的特點，一是不摻雜其他食材，二是精細加工。

　　為了增加細膩的口感和香甜味道，原始的大米谷粒會被反復的加工，原有的谷皮、糊粉層、胚芽都被全部去除。

　　這也意味著谷物的多種營養物質，比如：維生素、礦物質、膳食纖維都會流失，只剩下單一的淀粉。

　　這樣的米飯，不僅營養成分缺失，而且由于進入腸道后消化快、吸收好，葡萄糖能夠迅速進入血液，所以易導致高血壓、高血糖的產生。

　　米飯怎么吃才健康？

　　就算升糖再快，也不能阻止干飯人吃米飯。

　　那么有什么辦法，能讓米飯的升糖指數不那么高?

　　首先要吃得雜一點。

　　增加一些粗雜糧做成的主食，比如豆類、薯類。

　　它們的升糖指數要比經過精加工的白米、白面等主食的升糖指數更低。

　　尤其是豆類食品，膳食纖維和蛋白質含量都大大高于精米，是標準的超低GI食物。

　　在大米、白面這些主食里多加入小米、燕麥、玉米、薯類、豆類等等粗糧，不僅營養更為豐富，而且可以降低整體升糖指數。

　　其次，多加配菜，注意營養均衡。

　　一個普通人，只要代謝正常且保持均衡的飲食結構，區區升糖并不可怕。

　　除了增加全谷物、雜豆等優質主食比例之外，日常飲食中要注意蔬菜、蛋白質類食物合理搭配。

　　蛋白質可以是奶制品、肉類、魚類、蛋類、豆制品、堅果。蔬菜可以是新鮮蔬菜，也可以是泡菜、蔬菜咖喱等。

　　這其中，重點要提到苦瓜。

　　因為控制血糖，苦瓜真的有一套。

　　首先，苦瓜的升糖指數非常低，只有24.遠低于碳水;

　　其次，苦瓜含有三萜類、植物甾醇、苷類、甾體類和肽類等多種活性成分，經過生物實驗，被證實具有一定的降血糖作用【1】。

　　“植物胰島素”試驗

　　研究者們曾經在小鼠中試驗了從苦瓜中提取的兩種活性成分--苦瓜素(charantin，也叫苦瓜甙)和多肽P(Polypeptied-P)，對比甲糖寧的降血糖效果。當時的研究結果顯示，苦瓜活性成分的降血糖作用甚至更好。【2】

　　因此，苦瓜也被稱為“植物胰島素”。

　　如果覺得苦瓜料理起來太麻煩，不妨來點“苦瓜西洋參鉻軟膠囊”吧，植物營養素，三重營養協同，輔助降血糖。

　　參考文獻

　　[1]   《一種防治糖尿病的苦瓜肽組合物及其制備方法》.謝超，謝曉亮，賈東升，崔施展，溫春秀，魏曼，成玉婷，CN202010080770.7.2020-02-05

　　[2]   《苦瓜降血糖活性成分提取與評價方法研究進展》.吳茂玉，李丹丹，馬曉燕，《食品研究與開發》10.3969/j.issn.1005-6521.2015.01.035